Un sonno di qualità è essenziale per il riposo, il benessere e la salute dell’organismo umano e anche per essere in grado di svolgere le attività fisiche e mentali richieste dalla giornata. La mancanza di sonno influisce non solo sulle prestazioni fisiche ma anche sulle funzioni cognitive e sull’umore. Ecco allora 7 strategie per migliorare la qualità del sonno.
Mantenere gli stessi orari e una routine del sonno è fondamentale. Andare a letto e svegliarsi alla solita ora aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia in modo più adeguato ed efficiente. Ciò migliora la qualità del sonno perché sincronizza i ritmi biologici, riducendo il rischio di insonnia e di altri disturbi del sonno.
L’ambiente in cui si dorme fa la differenza in termini di qualità del sonno. Un ambiente fresco, tranquillo, silenzioso, buio e confortevole favorisce l’addormentamento e un riposo più profondo. La scelta del materasso e del cuscino si deve adattare alle proprie esigenze personali. Regolate la temperatura della camera sui 18-20 gradi.
Luci artificiali prima di dormire
L’esposizione alla luce artificiale prima di dormire influenza negativamente la qualità del sonno. In particolare, la luce blu emessa dai dispositivi elettronici interferisce con la produzione di melatonina che è l’ormone deputato alla regolazione del sonno. Si consiglia di spegnere tablet, PC e smartphone almeno un’ora prima di andare a letto.
In alternativa si possono utilizzare filtri per la luce blu oppure utilizzare la modalità notturna degli smartphone per ridurre l’influenza negativa dell’esposizione alla luce artificiale sulla qualità del sonno. Altre attività come leggere o ascoltare musica classica favoriscono il rilassamento e quindi l’addormentamento più di guardare lo smartphone per intrattenimento.
E’ altresì importante adottare una routine serale che includa l’utilizzo di luci soffuse e la pratica di attività rilassanti, come leggere un buon libro. Questi sono tutti segnali per l’organismo che si regola e si prepara al riposo notturno, facilitando l’addormentamento e migliorando la qualità complessiva del sonno e del riposo.
Cibi e bevande
Consumare pasti abbondanti e ricchi di grassi non è mai una buona idea, soprattutto quando si tratta della cena perché tutto ciò non favorisce il buon sonno. La digestione è più lenta e laboriosa, interferendo con la qualità del riposo. E’ meglio consumare una cena leggera ed equilibrata e mangiare almeno due o tre ore prima di coricarsi per facilitare i processi digestivi e migliorare il sonno.
Anche l’eccessiva assunzione di liquidi nelle ore serali interferisce con la qualità del sonno perché la necessità di urinare può causare numerosi risvegli notturni, interrompendo il ciclo del sonno. Si consiglia di limitare il consumo di bevande per cena e di evitare del tutto quelle contenenti caffeina, teina e alcol.
E’ importante consumare una cena a base di alimenti semplici e leggeri, privi di grassi, facilmente digeribili e poveri di zuccheri aggiunti per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue anche durante la notte. Altrimenti, il rischio è quello di svegliarsi di frequente nel cuore della notte e di influenzare negativamente la qualità del sonno.
Attività fisica
Praticare sport e attività fisica è una sana abitudine di vita che deve essere incentivata ma che va evitata nelle ore serali, soprattutto quelle a ridosso del momento di andare a letto. Svolgere un’intensa attività fisica nelle ore serali aumento l’eccitamento del sistema nervoso centrale, rendendo più difficile e difficoltoso l’addormentamento.
Si consiglia di evitare di svolgere l’attività fisica e praticare sport per almeno tre ore prima di coricarsi. L’attività fisica moderata, come una passeggiata dopo cena, invece, favorisce la digestione e il rilassamento del corpo, inducendolo così a prepararsi al riposo notturno. Ciò influisce positivamente sulla qualità del sonno notturno.
Tuttavia, integrare l’attività fisica nella routine di vita settimanale, comprendendo anche esercizi di yoga e di stretching, è un buon modo per promuovere il benessere di corpo e mente ma anche per favorire una buona qualità del sonno e del riposo. L’attività fisica moderata produce il rilascio di endorfine e aiuta a combattere lo stress.
Per concludere
Concludendo, come abbiamo visto, queste 7 strategie per migliorare la qualità del sonno sono caratterizzate dall’adozione di salutari abitudini non solo per il sonno ma per il benessere in generale. Mantenere orari fissi per andare a letto e risvegliarsi, dormire in una camera da letto confortevole, limitare l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire e seguire una alimentazione equilibrata sono modi per migliorare concretamente la qualità del sonno.
Semplici accorgimenti possono ridurre notevolmente il rischio di insonnia, risvegli notturni frequenti e altri disturbi del sonno e favorire un riposo più profondo e continuo. Dal momento che ogni persona ha le proprie esigenze, non è detto che tutte queste strategie funzionino per tutti ma occorre personalizzarle in base al proprio stile di vita per ottenere i migliori risultati.
