Mantenere stabile la glicemia è fondamentale per la salute metabolica e per quella dell’organismo in generale. Picchi o cali improvvisi di zuccheri causano affaticamento, mancanza di concentrazione, irritabilità e, a lungo andare, predispongono allo sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2. E’ essenziale prestare attenzione ai cibi che assumiamo, soprattutto a stomaco vuoto.
Infatti, ci sono momenti della giornata in cui il corpo risente delle oscillazioni glicemiche, ad esempio al mattino quando siamo a stomaco vuoto. Mangiare certi cibi a stomaco vuoto può causare un rapido rialzo della glicemia, seguito da un brusco abbassamento degli zuccheri generando stanchezza e fame a pochissime ore dalla colazione.
Un concetto chiave in tutto ciò è l’indice glicemico, il parametro che misura la velocità con cui un alimento contenete carboidrati fa aumentare la glicemia. Ci sono alimenti a basso, medio e alto indice glicemico. Poi occorre considerare il carico glicemico, che misura la quantità di carboidrati presenti un una porzione di alimento.
Cinque cibi da non mangiare mai a stomaco vuoto
Tra i cibi da non mangiare mai a stomaco vuoto per il controllo della glicemia ci sono tutti i prodotti da forno realizzati con farine raffinate come pane bianco, fette biscottate e cracker. Si tratta di alimenti privi di fibre e proteine che provocano picchi glicemici e hanno elevato indice glicemico. Poi abbiamo i succhi di frutta zuccherati che contengono zuccheri raffinati in quantità che innescano picchi glicemici.
Da non mangiare mai a stomaco vuoto dolciumi e marmellate perché sono ricchi di zuccheri aggiunti e sono poveri di fibre con un grosse conseguenze negative sulla glicemia e se consumati a lungo nel tempo possono portare allo sviluppo di insulino-resistenza. Alcuni tipi di frutta non sono adatti a essere consumati a stomaco vuoto.
Le banane molto mature, uva, fichi e cachi sono ricchi di zuccheri che causano rapidi picchi glicemici, seguiti da cali glicemici che provocano stanchezza e mancanza di concentrazione. Infine, abbiamo le bevande zuccherate da evitare a stomaco vuoto, perché i loro zuccheri semplici si traducono in un veloce aumento dei livelli di glicemia.
Gli zuccheri semplici
Quindi, assumere alimenti ad alto indice glicemico a stomaco vuoto provoca squilibri significativi nei livelli di glicemia nel sangue. Quando l’organismo riceve un’elevata dose di zuccheri, in assenza di altri nutrienti che ne rallentino l’assorbimento come le fibre, la risposta insulinica è rapida e grande, seguita da un drastico abbassamento della glicemia.
Se il consumo di cibi altamente raffinati e zuccherati a digiuno diventa un’abitudine, nel tempo si stabilisce una condizione di insulino-resistenza, in cui le cellule non rispondono più correttamente all’insulina, sovraccaricando di lavoro il pancreas. Questo processo a lungo andare provoca l’insorgenza del diabete di tipo 2, una malattia metabolica cronica.
Quindi, anche le persone che non soffrono di diabete devono limitare le colazioni del mattino a base di alimenti altamente raffinati e zuccherati, perché essi generano repentine oscillazioni dei livelli glicemici con instabilità nel rilascio dell’energia e offuscamento delle capacità cognitive come la concentrazione, irritabilità e cattivo umore per il resto della mattinata.
Le alternative salutari
Anche la colazione deve essere un pasto sano e bilanciato perché un’alimentazione equilibrata è in grado di tenere a bada la glicemia nel sangue in maniera più stabile lungo tutta la giornata. Nella colazione devono essere inseriti alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibre, proteine e grassi sani.
Ad esempio, al posto dei cereali raffinati scegliere l’avena, ricca di fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. anche certa frutta può fare la differenza come mele, pere e frutti di bosco perché povere di zuccheri. Inoltre se tali frutti vengono consumati assieme a una fonte proteica come lo yogurt greco rendono più graduale il rilascio degli zuccheri.
Assumere al mattino a stomaco vuoto proteine magre e grassi insaturi, come quelli presenti nelle uova o nella frutta secca, contribuisce a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue. Questi alimenti provocano un senso di sazietà più prolungato, evitano i tenuti picchi glicemici e riducono le possibilità di ricorrere a spuntini extra durante la mattinata.
La prevenzione della glicemia alta
Ma la gestione della glicemia non si deve limitare al solo mattino ma deve riguardare l’alimentazione dell’intera giornata. Occorre consumare pasti regolari e bilanciati per prevenire le oscillazioni glicemiche nel sangue. La distribuzione dell’assunzione dei carboidrati deve essere uniforme lungo tutto l’arco della giornata, anziché in un unico pasto principale.
Anche l’attività fisica gioca un ruolo cruciale nel mantenere più stabile la glicemia perché i muscoli utilizzano il glucosio, abbassando i livelli glicemici nel sangue. Inoltre, in presenza di fattori di rischio come peso eccessivo, ipertensione e famigliarità per il diabete si consiglia di monitorare costantemente la glicemia come strategia preventiva.
